Để đạt được kết quả mong muốn trong phòng tập thể dục, chẳng hạn như giảm cân và tăng cơ, điều quan trọng là phải áp dụng các bài tập phù hợp. Cần lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập không đúng cách có thể dẫn đến những tác động bất lợi cho cơ thể. Do đó, tuân theo các hướng dẫn phù hợp sẽ không chỉ ngăn ngừa tác hại mà còn đảm bảo hiệu quả của việc tập luyện.

Động tác Cây cầu (Hip bridge)

Sai: Nếu bạn ưỡn cong lưng khi thực hiện động tác cầu hông, bạn đang dùng phần lưng dưới thay vì mông.

Đúng: Cong đầu gối sao cho chúng tạo thành một góc vuông với sàn. Nâng xương chậu lên và đảm bảo rằng cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, siết chặt mông càng nhiều càng tốt hết mức có thể và co cơ bụng.

Động tác Hip bridge.

Động tác Lunge bên luân phiên (Alternating side lunges)

Sai: Nếu bạn nghiêng quá nhiều về phía trước và uốn cong đầu gối ở một góc nhọn, cột sống và đầu gối của bạn sẽ bị quá tải.

Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu, đảm bảo rằng đầu gối uốn cong một góc khoảng 90° khi ngồi xổm.

Động tác Alternating side lunges

Động tác Tấm ván (Plank)

Sai: Nếu lưng bạn không thẳng khi thực hiện plank, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên vô ích.

Đúng: Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân, giữ cánh tay ở một góc 90 ° và không uốn cong cổ.

Động tác Plank.

Tư thế Ngồi xổm sau (Back Squats)

Sai: Nếu đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân, bạn vòng lưng lại và đặt thanh tạ lên cổ, chuyển trọng lượng sang các ngón chân, bạn có thể bị tổn thương nghiêm trọng ở cổ và ngã xuống.

Đúng: Hãy chắc chắn rằng trọng lượng được giữ thẳng hàng với giữa hai bàn chân. Cong lưng và không nhấc gót chân khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn và không ngồi xổm quá sâu.

Động tác Back Squats.

Cầm thanh tạ đúng cách

Sai: Nếu thanh tạ ở trên cổ của bạn, nó sẽ gây chấn thương nghiêm trọng.

Đúng: Kéo khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai lại với nhau để một “giá đỡ” xuất hiện thông qua sự co cơ. Đặt thanh tạ trên giá đỡ này càng thấp càng tốt, miễn là bạn có thể giữ nó ổn định.

Cầm thanh tạ đúng cách.

Squat với tạ hoặc đĩa

Sai: Vai của bạn cong về phía trước, do đó lưng của bạn cũng bị cong theo.

Đúng: Kéo vai về phía sau, đồng thời ép hai bả vai lại với nhau, giữ lưng thẳng, lưng dưới hơi cong, đùi phải song song với sàn khi ngồi xổm.

Squat với tạ hoặc đĩa.

Động tác Nâng tạ (Deadlift)

Sai: Chân và tay của bạn không thẳng đứng, khiến bạn có nguy cơ bị ngã và chấn thương các khớp.

Đúng: Cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu ra sau, giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn.

Động tác Nâng tạ (Deadlift)

Động tác Bước lên bục

Sai: Chúng ta càng đứng xa bục thì đầu gối của chúng ta càng chịu nhiều áp lực hơn thay vì các cơ ở chân.

Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt xương bả vai. Hơi cong lưng và đứng gần băng ghế tập hoặc bục tập. Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân.

Động tác Bước lên bục.

Động tác nằm nâng tạ

Sai: Đầu gối của bạn bị cong ở một góc tù, lưng thẳng và thanh tạ bị lệch về phía trước, do đó tải trọng không đồng đều và bài tập trở nên không hiệu quả.

Đúng: Thanh tạ phải xấp xỉ ngang với vai của bạn. Cong lưng dưới. Cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.

Động tác nằm nâng tạ.

Động tác Lunge với quả tạ

Sai: Đầu gối của bạn bị vẹo sang một bên, không hiệu quả và dễ gây chấn thương.

Đúng: Đầu gối phải thẳng hàng với bàn chân và uốn cong một góc 90° khi bước về phía trước.

Động tác Lunge với quả tạ.

Động tác Squat một chân

Sai: Vai của bạn cong về phía trước nên lưng cũng bị cong theo, tư thế squat chưa đủ thấp.

Đúng: Kéo vai ra sau và đứng thẳng, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.

Động tác Squat một chân.

Động tác nâng tạ một tay

Sai: Đầu của bạn ngẩng lên, vì vậy lưng sẽ bị cong lại.

Đúng: Điều quan trọng là phải giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.

Động tác nâng tạ một tay.

Động tác nâng tạ sau đầu

Sai: Nếu bạn cầm quả tạ ở phần chính giữa của tay cầm, các khớp sẽ chịu lực thay vì cơ bắp.

Đúng: Cầm quả tạ bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng quả tạ qua đầu rồi từ từ hạ xuống.

Động tác nâng tạ sau đầu.

Đứng nâng gót

Sai: Bàn chân của bạn đang ở một nửa hoặc gần như hoàn toàn trên bục và không thẳng hàng với vai của bạn.

Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục sao cho chúng thẳng hàng với vai. Nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân xuống cho đến khi gót chân ở dưới bục.

Đứng nâng gót.

Động tác nâng thân trên

Sai: Cơ thể bạn không tạo thành một đường thẳng và lưng dưới bị cong mạnh.

Đúng: Tránh làm tròn hoặc uốn cong phần lưng dưới. Nâng thân lên ngang hông và không làm cong lưng khi cúi xuống.

Động tác nâng thân trên.

Bạn có đang tập các động tác này không? Hãy chú ý điều chỉnh nếu đang tập sai nhé.